Ikusmena zaintzeko lehen ariketak gure garaia baino askoz lehenago sortu ziren. Yogik, gorputz osorako konplexuak sortuz, ez ziren gure begiez ahaztu. Ziur bazekiten emaitza onenak lortzeko entrenamendua ez ezik, atseden egokia ere behar duzula.
Egunero "xurgatzen" dugun informazio kopuru handiak gure begietatik ia etengabeko tentsioa eskatzen du. Eta, berez, nekatu egiten dira. Ikusmen-arazo asko gehiegizko esfortzuaren ondorioz sortzen dira. Nahiz eta "bat" duen pertsona batek atsedena behar du begietarako. Bestela, lan gogorraren ondoren, begi lehorrak, gorritasuna eta urrutiko ikuspegi lausoa bezalako sintomak ager daitezke. Zer esan dezakegu ikusmenak asko uzten dutenei buruz - kasu honetan, begietarako atsedena besterik ez da beharrezkoa. Ez da arrazoirik gabe W. G. Bates eta bere ikasle M. D. Corbet, ikusmena hobetzeko sistema sortzean, asko oinarritu izana gertaera honetan.
Jarraian emango diren begietarako ariketak eta erlaxazioa (honek yoga konplexu bat eta W. G. Bates eta M. D. Corbet-en arabera ariketak barne hartzen ditu) nahiko sinpleak dira eta ez dute denbora askorik hartuko. Baina... asmatsua dena sinplea eta konplexua da aldi berean. Horregatik, lehenik eta behin, saiatu ariketaren deskribapena arretaz irakurtzen. Mugimenduak leuna izan behar duela idatzita badago, hori garrantzitsua da. Arnasa hartzeko gomendioak ematen badira, arreta jarri. Ez ahaztu "gauza txiki" horietaz eta gero ariketa eta atsedena izango dira eraginkorrenak.
Lehenengoa - atsedena. Palming
Eseri zuzen, lasai. Begiak estali horrela: eskuineko ahurraren erdiak eskuineko begiaren parean egon behar du, ezkerreko eskuarekin berdin. Palmondoak emeki etzan behar dira, ez dago aurpegira indarrez sakatu beharrik. Behatzak bekokian gurutza daitezke, elkarren ondoan kokatu daitezke, zuretzat erosoagoa denez. Garrantzitsua da argia pasatzen uzten duen "zirritu"rik ez dagoela. Honetaz ziur zaudenean, betazalak jaitsi. Ondorioz, begiak itxita eta, horrez gain, esku-ahurretan estalita daude.
Jarri orain ukondoak mahai gainean. Gauza nagusia da lepoa eta bizkarrezurra ia lerro zuzen batean daudela. Egiaztatu zure gorputza tentsiorik ez dagoela, eta besoak, bizkarra eta lepoa lasai egon behar dutela. Arnasketak lasaia izan behar du.
Saiatu orain plazera ematen dizun zerbait gogoratzen: nola erlaxatu zinen itsasoan, nola denok opa dizuten urtebetetze zoriontsua, zeru izartsua... Ariketa hau musikarekin egin dezakezu. Oso zaila da begiak kontzienteki erlaxatzea (gogoratu bihotza ere ezin duzula kontrolatu). Hori dela eta, ez dago zure egoera kontrolatzen saiatu beharrik - honek ikasgaiaren helburua bakarrik kaltetuko du; horren ordez, pentsatu zerbait atseginean.
Ariketa lanean ere egin daiteke, atseden laburrak emanez. 10-15 segundotan ere zure begiek atseden hartzeko denbora izango dute. Baina, noski, hobe izango da erlaxatzeko gutxienez minutu batzuk hartzen badituzu.
Ariketa amaitu ondoren (batez ere denbora luzez egin baduzu), ireki ahurrak pixkanaka, utzi begi itxiak argira pixka bat ohitzen, eta gero ireki.
"Sudurrez idazten"
Ariketa hau begien muskuluak erlaxatzera eta lepoa erlaxatzera zuzenduta dago. Arlo honetako tentsioak begien elikadura egokia eten egiten du (bestela esanda, odol-hornidura prozesua moteldu egiten da).
Ariketa etzanda edo zutik egin daiteke, baina hobe da eserita egitea. Erlaxatu. Itxi begiak. Imajinatu sudur-punta idazteko moduko boligrafo bat dela (edo imajinatu erakusle-luma luze batek zure sudurreko lerroa jarraitzen duela - dena zuretzako erosoago denaren araberakoa da, gauza nagusia da zuk eta zure begiak ez duzula estutu). Orain idatzi (edo marraztu) airean boligrafoarekin. Zer zehazki ez da garrantzitsua. Idatzi hainbat gutun, hiri eta herrialdeen izenak, zure maiteari gutun labur bat. Marraztu etxe bat tximinia batetik kearekin (haurtzaroan marraztu zenuen berdina), zirkulu edo karratu bat besterik ez.
Zure idazmahaian eserita dagoen bitartean begiak pixka bat lasaitu nahi badituzu, pentsa dezakezu idazten ari zarela ez boligrafoarekin, orratz baten puntarekin baizik eta pin baten buruan. Orduan zure lankideek ez dizute zertan ari zaren galdetuko, kanpotik begiratuta zure buruaren mugimenduak ia ikusezinak izango baitira. Langileek pentsatuko dute begiak itxita eserita zaudela atseden hartzeko. Egiatik urrun egongo ez dena. Era berean, begiak lasaitu ditzakezu lanetik etxera garraio publikoan itzultzen bazara.
"Nire hatzetatik"
Begiak lasaitzea gauza batean kontzentratu gabe begiratuz lor daiteke. Begietako tentsioa arintzeko, ariketa hau proposatzen dizugu. Eserita, etzanda, zutik egin daiteke.
Tolestu ukondoak, ahurrak begien maila apur bat azpitik egon daitezen. Ireki behatzak. Egin bira leunak burua ezkerrera eta eskuinera, hatzetatik begiratuz urrunera, eta ez haiei begira. Utzi zure begirada irristatzea gauza batean gelditu gabe. Dena ondo egiten baduzu, eskuak zure ondoan "flotatuko" dira: mugitzen ari direla iruditu beharko zenuke.
Egin hiru txanda txandaka begiak irekita eta hiru begiak itxita (begi itxiak ere ez dira ezertan "iraun" egin behar. Egin ariketa 20-30 aldiz, arnasa aske hartzen duzun bitartean, estutu gabe.
Mugimendu-efektua lortu ezin baduzu, saiatu hau. Luzatu hatz erakuslea. "Begiratu" beharko luke. Eta zure sudurrak ukitu beharko luke. Itxi begiak eta biratu burua ezkerrera eta eskuinera, sudurrak hatza uki dezan pasatzean. Buruari buelta emateari utzi gabe, ireki begiak (ez jarri arreta hatzarrean, begiratu urrunera!). Seguruenik, hatza "mugitzen" ikusiko duzu.
Goizeko konplexua
Goizean begiak irekitzea zaila dutenentzat, konplexu hau benetako salbazioa izango da. Eta egunean zehar palmondoak hainbat aldiz egin ditzakezun (bazkaltzeko atsedenaldian - luzeagoa, 1-2 orduz behin gutxienez 10-15 segundoz) eta sudurrarekin zerbait "idatzi" baduzu (bazkaltzeko atsedenaldian eta lanetik bidean), denborarekin begiak ez direla lehen bezala nekatuko sentituko duzu. Gauez ariketa batzuk egin ditzakezu. Batez ere oheratu aurretik telebista ikusten baduzu, ordenagailuan eserita edo irakurtzen baduzu.
Goazen, beraz, goizera.
- Ondo luzatu, hainbat aldiz jaurti alde batetik bestera. Ez eutsi arnasa hau egiten duzun bitartean. Aitzitik, arnasa sakon eta lasai hartu.
- Ireki begiak eta ahoa hainbat aldiz.
- Itxi begiak ondo (6 aldiz), egin 12 argi keinu.
- Egin “Sudurrez idazten” ariketa.
- Egin bekain ariketa bat (ikusi beheko deskribapena).
- Egin hatz bueltak.
- Egin palmingak.
Palmingak 5 minutu inguru iraun behar du. Gainontzeko konplexuek (aurreko 6 ariketak) denbora berdina behar dute.
Bekain ariketa
Goizean, gutako askok esan nahi dugu, Gogolen Viy bezala: "Altxatu betazalak!" Eta denborarekin gero eta astunagoak bihurtzen dira. Bekain ariketak zure begiei astuntasun horren presioa kentzen lagunduko die ez ezik, gazteago ikusten lagunduko dizu.
Altxa bekainak ahalik eta gorago, belarrien goiko aldean agertzen den sentsazioa behatuz. Zure zeregina sentimendu hori denboran zehar erreproduzitzea da, bekainak altxatu gabe. Jakina, denek ezin dute ariketa hau berehala egin. Baliteke bekainak lehen aldiz altxatzen dituzunean sentsazio berezirik ez hautematea. Hartu zure denbora, entzun zeure buruari eta lortuko duzu.
Oinarrizko yoga konplexua begientzako
Yogak konplexu hau gomendatzen du ikusmen ona mantentzeko. Yogiek beraiek diotenez, goiz eta arratsaldero egiten baduzu, gaztetatik hasita, zahartzarora arte ikusmen ona mantendu dezakezu eta betaurrekorik ez erabili.
Konplexua egin baino lehen, eseri posizio eroso batean (ona da orpoetan eseri zaitezke gimnastikako esterilla batean, baina aulki batean ere eseri zaitezke). Zuzendu bizkarrezurra. Saiatu muskulu guztiak erlaxatzen (aurpegiko muskuluak barne), gorputzaren eserita posizioa onartzen dutenak izan ezik. Aurrera begira urrunera; leihorik badago, begiratu hor; ez bada, begiratu hormara. Saiatu begietan zentratzen, baina gehiegizko tentsiorik gabe.
1. ariketa
Sakon eta poliki arnasten (hobe urdailetik), begiratu bekainen artean eta eutsi begiak posizio horretan segundo batzuetan. Poliki-poliki arnastuz, itzuli begiak jatorrizko posiziora eta itxi segundo batzuetan. Denborarekin, pixkanaka (ez 2-3 asteren buruan baino lehenago), goiko posizioaren atzerapena handitu daiteke (sei hilabetetik zenbait minutu igaro ondoren). Errepikatu ariketa 10 aldiz.
2. ariketa
Sakon arnastuz, begiratu sudurraren puntara. Eutsi segundo batzuk eta, arnasa hartuz, itzuli begiak jatorrizko posiziora. Itxi begiak denbora laburrean. Errepikatu ariketa 10 aldiz.
3. ariketa
Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki biratu begiak eskuinera (“bide osoan”, baina tentsio handirik gabe). Eten gabe, arnasten duzun bitartean, itzuli begiak jatorrizko posiziora. Biratu begiak ezkerrera era berean.
Egin ziklo bat hasteko, gero bi (bizpahiru asteren ondoren) eta azkenean hiru ziklo. Ariketa amaitu ondoren, itxi begiak segundo batzuetan. Errepikatu ariketa 10 aldiz.
4. ariketa
Arnasa hartzen duzun bitartean, begiratu goiko eskuineko ertzera (bertikaletik 45°-ra gutxi gorabehera) eta, pausatu gabe, itzuli begiak jatorrizko posiziora. Hurrengo arnastean, begiratu beheko ezkerreko ertzera eta itzuli begiak hasierako posiziora irtetean.
Egin ziklo bat hasteko, gero bi (bizpahiru asteren ondoren) eta azkenean hiru ziklo. Ariketa amaitu ondoren, itxi begiak segundo batzuetan.
Errepikatu ariketa 3 aldiz.
5. ariketa
Arnastuz, begiak beherantz jaitsi eta gero poliki-poliki biratu erlojuaren orratzen noranzkoan, punturik altuenean geldituz (12etan). Pausatu gabe, hasi arnasten eta jarraitu begiak erlojuaren orratzen norantzan behera biratzen (6ak arte). Hasteko, zirkulu bat nahikoa da, pixkanaka-pixkanaka hamar zirkulura handitu dezakezu (bizpahiru astetan). Kasu honetan, berehala hasi behar duzu bigarrena lehen zirkuluaren ondoren atzeratu gabe. Ariketa amaitu ondoren, itxi begiak segundo batzuetan. Ondoren, egin ariketa hau begiak erlojuaren kontrako orratzen norantzan biratuz. Konplexua osatzeko palminga egin behar duzu (3-5 minutu)
“Begietarako gimnasia” atala amaituz, emaitzarik onenak lortzeko, oro har, zure osasuna kontrolatu behar duzula adierazi nahi dugu. Adituen arabera, ikusmen ona elikadura egokiaren araberakoa da, bitamina nahikoa egotea barne. Gogoratu janari osasuntsuena elikagai naturalak (ez artifizialak edo kontserbak) direla, gutxieneko tratamendu termikoaren menpe. Bera da substantzia erabilgarria kopuru handiena gordetzen duena.